dimanche 21 août 2016

Conseils pour une alimentation végétalienne

Entamer un changement d’alimentation, c’est une nouvelle aventure…

Pour moi, c’était surtout le sentiment de me libérer d’un poids. De faire un choix tranché que je ruminais inconsciemment depuis des années. De faire du sens, enfin, pour moi. Je respecte tout le monde, les choix des uns et des autres y compris - les omnivores sélectifs que nous sommes à la base, nous les êtres humains, avons le luxe de pouvoir choisir chacun l'alimentation qui lui convient le mieux.

Je l'ai déjà dit et répété, même si la cause animale (qui me tient énormément à coeur pourtant) n'y entrait pas, je choisirais d'être plant-based rien que pour la manière dont mon corps a changé, dont mon énergie s'est décuplée et pour la sentiment de légèreté que me procure mon alimentation au quotidien.





Il suffit de peu pour s’engager sur cette nouvelle voie en toute sérénité. J’ai eu à ma disposition des conseils, des mentors, des modèles. J'ai fouillé les livres de recettes et égrené les sites multi-colores et inspirants qui ont de quoi vous maintenir éveillée jusqu'au petit matin... J'ai testé, goûté, rejeté aussi, bien sûr, mais surtout, aimé, adoré ce que j'ai découvert. Manger aussi bien et savoir que cela vous fait du bien, c'est vraiment le beurre et l'argent du beurre (enfin, l'huile végétale, disons) Je ne suis moi-même ni un mentor, ni un modèle, loin s’en faut, mais je suis passionnée, plus convaincue que jamais que c’est le bon mode d’alimentation pour moi, et je crois pouvoir être contagieuse dans mon enthousiasme une fois que je m’y mets.




Voilà  pourquoi aussi, dans cet article, j'aimerais me mettre au « tu ». Te tutoyer toi, lecteur, lectrice, de cet article. J'ai plutôt tendance à vouvoyer, que ce soit dans la vie ou dans les articles, par timidité, par politesse, en raison aussi d'une mise à distance qui sans doute est en relation avec ma personnalité plutôt réservée.

Dans ce billet, pourtant, j'aimerais te dire « tu » à toi qui me lis, car je viens de réaliser que sur ce blog, je parle de sujets qui me passionnent, et je le fais comme si je parlais à un(e) ami(e), mais je maintiens toujours cette distance qui, après réflexion, n'est peut-être pas nécessaire ou même dérangeante.
Parce que je voudrais partager, et peut-être te faire passer un peu d'enthousiasme - de mon écran d'ordinateur au tien, si tu veux. 

Je ferme cette petite parenthèse pour en revenir à mes moutons, à savoir quelques petits conseils pour une alimentation végétalienne ou vegan. Ce n'est pas une liste des raisons pour ce changement: je crois qu'elles sont aujourd'hui tellement connues (et tellement nombreuses!) qu'il faudrait des oeillères pour passer à côté. 

Je voudrais juste te dresser le bilan de ce que j'ai appris en cours de route et de ce qui pourra t'aider, toi, à débuter encore mieux, si jamais tu voulais faire une tentative. Je te promets que tu ne le regretteras pas.



1. Tout remonte à une plante...ou comment réorienter ses neurones


Souvent, lorsqu'on parle de conseils en alimentation saine, on parle de « remplacer » tel aliment par un autre, meilleur pour la santé. Laisser de côté ceci, substituer cela. Bien que cela soit un bon début, je ne suis pas d'accord pour le principe (oui, je suis une tête dure): 

Je ne suis pas d'accord tout simplement parce que tous ces produits qu'on nous vend comme étant essentiels à notre santé (voire à notre survie!) ne sont pas les références ultimes auxquelles doivent venir se mesurer les pauvres « substituts » végétaux.


Des exemples? Le chocolat, le vrai, c'est le chocolat noir, eh oui.... le chocolat au lait « Milka » ne pousse pas dans la nature, hein…Autre exemple: On évoque toujours le lait de vache et son apport en calcium, sans se demander où les vaches peuvent bien le trouver, le calcium, elles…les « laits » végétaux ne sont d’ailleurs pas là pour se substituer au lait de vache - déjà tout simplement parce que le lait de vache est destiné aux petits de la vache, tout comme notre lait maternel est destiné à nos bébés. Alors voilà, on n'est pas censé en consommer du tout, et encore moins à l'âge adulte. Personnellement, j’avais l'habitude de manger mon « muesli » avec du lait de vache, depuis mon enfance, alors je le « remplace » par du lait d'amande, mais tout ce que cela veut dire, c'est que les amandes sont un produit d'origine végétale et accessoirement très bon pour la santé. 

Si on fait un peu de recherches, on découvre que chaque nutriment se trouve, à l’origine, dans les plantes et dans la terre, donc dans la nature (même la vitamine B12!) 

Donc, premier conseil: reprogrammer, ou mieux: déprogrammer son cerveau de tout le lavage de cerveau subi par l’industrie agro-alimentaire. Eh oui, les plantes étaient là avant, et si on vous dit de passer par un produit d’origine animale, c’est bien parce que quelque part, quelqu’un y gagne beaucoup d’argent.



2. Faire ses courses autrement - et prendre plaisir à créer
Fabriquer sa nourriture soi-même est très différent de ce qu’on pourrait en penser à première vue. Si on compose une salade, en cueillant les ingrédients dans le jardin ou alors en les achetant sur le marché, on « crée » aussi un plat. Sauf qu’il y a une infinité de possibilités de création, qui vont bien au-delà des simples salades…et plus loin on va, plus on prend ses aises, plus on réalise que ce qui est bizarre, en réalité, c’est le tout-prêt, le enveloppé-de-plastique, ce plat qu’on n’arriverait même pas à déconstruire en allant dans le sens inverse de la création puisqu’on peinerait à savoir ce qu’il y a vraiment dedans. Même des aliments comme la viande ou le lait de vache constituent en réalité des « produits préparés » au vu de tout ce qu’on y ajoute (antibiotiques, hormones,…en ne mentionnant même pas le pus et le sang comme « ingrédients » peu ragoûtants) 

J’ai récemment commencé à fabriquer des fromages végétaux, qu’en aucun cas je n’appellerais « faux fromages » ou « faux-mages »: avec des techniques similaires à celles utilisées pour la fabrication de fromage à base de lait de vache, on obtient des plats super appétissants, dont la complexité de goût ne laisse rien à désirer et qui, de plus, sont pour la plupart faciles et rapides à faire. Là encore, il s’agit de se rendre compte que le fromage, on le fait avec des méthodes comme la fermentation qui sont à la portée de tous et qui n’ont en aucun cas « besoin » de lait de vache. Quand je sers mon Brie végétal à base de noix de cajou, de levure maltée et d’huile de coco (d’après une recette de Miyoko Schinner dans Artisan Vegan Cheese), je ressens beaucoup de satisfaction et le fromage animal ne me manque plus du tout. La même chose vaut pour les glaces que je fabrique avec une base de lait de coco et/ou de noix de cajou dans ma sorbetière. Les livres et les liens indiqués à la fin de cet article pourront te servir d’appui pour créer ta nourriture, que tu veuilles y passer 5 à 10 minutes ou que tu sois un(e) passionné(e) qui s’essaie à tout, quitte à passer tout le weekend dans la cuisine. 

Ensuite, en parlant encore de courses, prendre conscience combien d’ailes de ton supermarché préféré sont remplies de produits dont on cherche à te vanter les bénéfices (à l’image de ces pubs qui essaient de nous faire croire que le lait de vache, c’est la seule et unique source de calcium!) alors que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix etc. n’ont pas besoin de faire « tout un plat » des vitamines et minéraux qu’ils offrent: ils se contentent d’exister, pour notre plus grand bien. Tu n'as pas besoin de te méfier des lobbys des épinards ou du broccoli, je t'assure. Le sentiment de liberté que te procure le fait de cuisiner avec des légumes frais n’a pas d’égal. Petite astuce en plus: dans un souci de désencombrement et d’un certain minimalisme bénéfique, il n’est pas nécessaire de bourrer ton placard de réserves. Mets-y quelques staples, des céréales comme le riz, le couscous, le quinoa, des légumineuses comme les lentilles ou les haricots secs, quelques condiments que tu affectionnes…mais le jour où tu auras envie de cuisiner un plat, va acheter « du frais » - il y a un plaisir certain à alors acheter les ingrédients qu’il te faut pour une recette - fouiller pour le « tout-prêt » dans le placard n’arrive pas à la cheville de cette expérience!


3. Ne te laisse pas reléguer aux salades vertes!


Il y aura des gens qui tenteront de te donner le sentiment que tu te prives, ou qui vont « tolérer » ton alimentation avec beaucoup de condescendance. Qui, lors des fêtes, alors qu’ils se délectent de raclettes, de charcuteries et d’autres bûches de Noël, te diront «il y aura une salade de fruits »! Comme si dans ta pauvre antre végétalienne, tu te réjouissais de toutes les miettes qu’on te file généreusement, parce qu’il y a si peu de choses que tu « peux » manger. 

C’est cette idée de beaucoup d’omnivores que eux, ils mangent TOUT, et que toi tu manges une toute petite partie de ce tout. 

Honnêtement, je suis assez souvent énervée par l’attitude hautaine de beaucoup de gens qui pensent que vous pourrez piocher le « vegan-friendly » dans le grand ensemble de plats qu’eux ils consomment (alors que dans la cuisine française, par exemple, le seul plat vegan-friendly que je connaisse, c’est la ratatouille, et il m’est arrivé plusieurs fois qu’on me regarde de travers quand j’ai demandé une salade sans viande dans un restaurant…) Ce qui m’intéresse, personnellement, c’est de manger mieux et de composer des plats plus riches, plus complexes, et plus variés que jamais auparavant. Et ceux-ci incluent le tiramisù (appelé ainsi parce que le café qu’il contient est l’ingrédient-clé qui donne un coup de peps en milieu de journée - la crème n’a pas du tout besoin d’être d’origine animale), les gâteaux, et toutes sortes de plats cuisinés délicieux comme les enchiladas, les burgers, les lasagne… encore une fois, l’industrie qui nous vend les produits d’origine animale n’a définitivement pas le monopole de ces recettes créées avec amour, et qui peuvent très bien s’en passer.

La réalité, c’est que tu vas découvrir des plats dont tu n’avais jamais pensé qu’ils existent auparavant. Et, je l’ai dit souvent, tu vas manger mieux que jamais auparavant, et tes papilles endormies vont s’éveiller vraiment. Et je te jure que des aliments dont tu pensais ne jamais, ô grand jamais pouvoir te passer, eh bien  un jour tu te réveilleras, et tu constateras que les envies que tu avais avant, c’était en grande partie des habitudes, mais aussi des réflexes et des conditionnements créés par la fameuse industrie agro-alimentaire. 


Alors, surtout, ne te laisse pas reléguer dans la position du petit chien sous la table qui mendie quelques miettes des personnes qui te diront « tant pis pour toi! » ou alors «heureusement que moi, je ne suis pas compliquée pour la nourriture ». Laisse parler, laisse penser, mais fais-toi plaisir. Regarde tout ce que le monde végétal a à offrir. Les possibilités sont infinies! N’écoute pas ces ondes négatives - et concentre-toi sur ton assiette: Il y aura de quoi t’ occuper!




4.Quelques conseils pratiques à intégrer dans ton quotidien

Là encore, avant de te donner des conseils concrets, pour ce qu’il en est de l’attitude générale à préconiser, je te conseille de sortir de l'optique « remplacer » tel ou tel produit d'origine animale. Considère plutôt les textures qui te plaisent, les saveurs qui t’attirent, depuis toujours, et recherche les combinaisons gustatives qui te correspondent le plus. Et je te promets que quand tu auras trouvé tes plats végétariens préférés, tu constateras que la saveur et la texture que tu recherches, c’est tout ce qui importe. Et les souvenirs des plats qui autrefois répondaient à ces besoins vont pâlir au lointain, et tu n’arriveras presque plus à te rappeler un jour où tu salivais devant une bolognaise à base de viande de boeuf - puisque tu auras trouvé bien mieux qu’une alternative.

Voici donc quelques conseils concrets qui pourront t’être utiles au quotidien, surtout si tu débutes dans l’alimentation végétalienne:

Varie les céréales (et les aliments à base de céréales) que ce soit au petit déjeuner, au déjeuner  ou au dîner, il y a énormément de possibilités qui te permettent de t’éloigner des sentiers battus du pain, des pâtes et du riz blanc: avoine, quinoa, boulgour, couscous complet, riz complet, millet, polenta.. ainsi que des aliments à base de céréales comme les galettes, les crêpes en tout genre, toute une panoplie de pâtes et de nouilles (soba, udon, ramen, multi-céréales…) et le seitan fabriqué à partir de protéines de blé. Les céréales complètes sont un excellent fournisseur en protéines et en minéraux.


Enrichis tes plats, pense textures, goûts, … par exemple: la crème, c’est une texture, un type d’aliment, le burger aussi (ce qu’on recherche, c’est quelque chose « à mâcher », qui ait une bonne texture en bouche et qui ait du goût…pas besoin que cela vienne d’un animal) Tu peux ajouter des flocons d’avoine à une soupe aux légumes (mixés), des lentilles rouges et de la crème de cajou à ta sauce tomate…

Inspire-toi de la cuisine du monde: libanaise (houmous et falafel), indienne (curry et dhal de lentilles…), asiatique (pour les bons plats mijotés avec tofu) … beaucoup de cuisines du monde se basent beaucoup moins sur les produits d’origine animale que les cuisines française, allemande ou belge (que je côtoie le plus). Puis, à l’origine, des plats comme la pizza ne prévoient même pas de produit animal du tout: la pizza d’origine (marinara) c’est pâte, sauce tomates, origan, ail! Et c’est très bon, quand c’est préparé comme il faut, à l’ancienne.


Utilise ces ingrédients quasi-magiques qui servent à agrémenter tes plats et qui ne sont en aucun cas un remplacement pour les produits d’origine animale, juste des super atouts pour ton assiette: la levure maltée, le miso, le gomasio, le shoyu/tamari, les prunes ou encore le vinaigre umeboshi… (qu’on trouve sans problèmes dans tous les magasins bio et dans les rayons bio des grands supermarchés)

N’aies pas peur d’essayer le tofu: extrêmement variable en ce qui concerne à la fois la texture (ferme, semi-ferme, soyeux) et les types de plats, il prend le goût de la sauce dans laquelle on le cuit, ce est un avantage non-négligeable si on veut créer des plats savoureux.

Les noix sont un excellent allié dans la cuisine végétalienne: non seulement pour les laits végétaux ou pour un petit en-cas, mais également pour fabriquer de la crème fraîche (noix de cajou) - enfin, vous trouvez une grande variété de purées de noix et de fruits à la coque de différentes sortes qui sont délicieuses et adaptables à beaucoup de plats (ou carrément à manger à la petite cuillère, comme je faisais jadis avec le Nutella!)

 Bien souvent les personnes qui souhaitent manger plus sainement se font traiter de « mangeurs de graines »: la qualification se justifie au moins par ceci que les graines sont souvent délaissés par les omnivores, à tort, puisque, dans leur qualité de graine, ces petites perles contiennent en elles toute la nutrition prévue pour la plante qui doit en sortir un jour. Fais tremper, par exemple, une poignée de graines de chia avec des flocons d’avoine dans du lait d’amande à la vanille et des fruits rouges au frigo, puis ajoute du du sirop d’érable pour un petit déjeuner succulent; ajoute des graines de courge ou de tournesol à tes salades, les graines de sésame à ton tofu croustillant à la poêle.



5. Réfléchis plutôt en termes de nutrition
Oublie les catégories d’aliments et les pyramides nutritionnelles traditionnelles: elles sont archi-dépassées et de plus en plus d’études montrent leur inanité (comme la récente étude de l’université de Harvard qui dans son « healthy plate » ne réserve plus de place du tout aux produits laitiers, et très peu à la viande qui côtoie désormais une multitude d’autres sources de protéines meilleures pour la santé) 

Lorsque vous adoptez un régime végétalien, beaucoup de personnes auront la fausse idée que vous manquez de nutriments - or, si vous regardez autour de vous, vous verrez combien d’omnivores mangent énormément d’aliments pratiquement vides en matière de nutrition. 

Pense céréales complètes, légumineuses, noix, légumes, fruits…en clair, tout ce qui contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Et ensuite, remplis ton assiette à ta guise, et selon tes goûts. 

Petit disclaimer à cet endroit: Il existe effectivement des personnes qui adoptent un régime végétarien/végétalien qui se retrouvent carencées en fer, c’est une réalité, mais cela vient du fait de soit 1. laisser de côté la viande et continuer à manger comme avant par ailleurs, c’est-à-dire des aliments pauvres en nutriments: si votre seule source de fer (et de protéines)  était la viande, c’est sûr que vous allez vous retrouvez carencé si vous la laissez de côté. 2. remplacer par des produits laitiers la viande et le poisson: ceci vaut donc juste pour les végétariens et non les végétaliens, mais j’ai voulu le mentionner car ceci explique en partie le mythe selon lequel laisser de côté la viande conduirait automatiquement à un manque de fer: les produits laitiers bloquent l’absorption de fer, donc ceci explique cela, surtout si on ne consomme aucun aliment riche en fer.

Ajouter du persil à ses plats est une autre astuce bien utile pour augmenter sa consommation de fer - et finalement, la vitamine C étant un allié de taille pour bien assimiler le fer d’origine végétale, les jus d’orange ou quelques gouttes de jus de citron ajoutées au repas aident aussi beaucoup.

Mange des aliments riches en nutriments la plupart du temps, et non seulement tu te sentiras au top, mais ton corps aura tout ce dont il a besoin sans être gavé de graisses saturées, de cholestérol, d’hormones de croissance, d’antibiotiques, de pus et j’en passe.

6. Ouvre ton esprit!

Rassure-toi, je ne t’invite pas à fermer les yeux, à scander un mantra et à rejoindre une secte.

Mais il est vrai que l’ouverture d’esprit est essentielle dans cette grande aventure que constitue un changement des habitudes qui nous suivent depuis l’enfance.

Ouvrir son esprit, premièrement, en considérant tes plats du point de vue des saveurs, des textures, de la complexité gustative… mais aussi en respectant les habitudes des autres, leurs besoins, et le moment précis de leur histoire dans lequel ils se trouvent. Toi aussi, un jour, tu mangeais ce qu’ils mangent, ce serait très mal placé de ta part de les juger. Je rencontre des vegans qui s’exclament de dégoût quand ils voient un omni manger un oeuf à la  coque - oui, une fois qu’on sait ce que c’est vraiment (à savoir les « règles » des poules), on les trouve tout de suite moins appétissants. Mais de là à exprimer du dégoût envers les personnes qui mangent ce que toi aussi tu mangeais autrefois - c’est, comment dire, de très mauvais goût.

Vivre et laisser vivre, prendre plaisir, respirer, savourer ce nouveau mode de vie - c’est bien le meilleur conseil que je puisse te donner.



7. Quelques liens utiles (et quelques titres de livres de recettes) - mes chouchous et sources inépuisables d’inspiration. Hormis les recettes extraordinaires que tu pourras y trouver, j’inclus ces liens également parce que l’art de la photo que vous tu pourras y admirer s’associe à la créativité culinaire pour donner des images à la fois appétissantes et ultra-esthétiques.


Je n’ai qu’un site francophone à te conseiller, comme je m’y connais beaucoup mieux en sites anglophones, le voici:

Marie Laforêt: http://www.100-vegetal.com

Elle a écrit beaucoup de livres que tu pourras aisément retrouver sur amazon, certains spécialisés en des aspects différents de l'alimentation végétalienne, comme les desserts, les fromages, ou les plats à base de noix de coco.

J’ajoute aussi ce lien de l’association des professionnels de la santé pour une alimentation responsable qui fournit un appui à ceux qui doutent encore des bienfaits pour la santé de l’alimentation purement végétale: cette association est constituée de nombreux médecins (dont des pédiatres)

http://www.alimentation-responsable.com


Et voici trois autres sites en anglais (ainsi que quelques livres de recette qui y sont associés), qui valent le détour même si vous ne parlez pas l’anglais couramment (rien que pour les photos, donc!)

Chloe Coscarelli: www.chefchloe.com (La première gagnante vegan des Cupcake Wars aux Etats-Unis)

Angela Liddon: www.ohsheglows.com J'attends son deuxième livre avec impatience, allez jeter un coup d'oeil sur le blog pour l'annonce qui met déjà l'eau à la bouche!

Isa Chandra Moskowitz: www.theppk.com (une véritable mine de recettes)

Niomi Smart: www.niomismart.com (eat smart) + chaîne youtube

Tu trouveras aisément leurs livres sur amazon en tapant leur nom, je ne voulais pas mettre ici une longue liste de tous les titres et il serait impossible pour moi de n'en choisir que quelques-uns! 


Et puis il y en a beaucoup d’autres, de sites et de livres de cuisine végétalienne fabuleux, mais j’ai choisi ceux que j’utilise le plus,mes incontournables,  ce sont des femmes que j’admire, qui ont fait de l’alimentation végétarienne leur vocation, chacune à sa façon, et qui nous partagent leurs trouvailles, pour notre plus grand plaisir. Je te laisse découvrir!




2 commentaires:

  1. Merci pour ces conseils intéressant et passionnés.

    Un petit point que j'aimerais relever : C'est intriguant mais un peu imprécis d'affirmer que les oeufs sont les "règles des poules". L'oeuf de la poule équivaut certes à l'ovule humain non fécondé, mais l'ovule est minuscule (moins de 0,1 mm). L'essentiel des écoulements menstruels de la femme, sanglants et dégoûtants (avouons-le), sont l'équivalent du "nid" que l'utérus prépare chaque mois pour recevoir l'éventuel ovule fécondé (cf terme "nidation").

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    1. C'est une comparaison qui ne vient pas de moi, elle est utilisée beaucoup dans le monde vegan...mais je conçois que ce ne soit pas hyper précis, cependant le parallèle existe et je ne vois vraiment plus les oeufs comme un aliment. Merci beaucoup de ton commentaire (que je vois avec beaucoup de retard, d'où ma réponse très tardive)!

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